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开工愉快:如何保持每天精力充沛?

你有没有过这样的感受:
 

每天下班,总觉得疲惫不堪,什么都不想干,就想瘫着不动;

明明每天都坐在办公室里,也没干什么,但就是觉得身心俱疲;

经常觉得脑子像生了锈一样,转不动,遇到很多问题都不愿意去想;

周末了,终于有时间学习了,但还是觉得很累,常常睡一觉、看会剧,不知不觉就过去了……

 

大多数时候,我们真的是懒吗?其实不是。很多时候我们总是有着各种各样的目标和事情想做,但却因为精力不济,总是没有办法去行动。

 

有时候你可能也会感到困惑:明明一天下来做的事情也不多,也没有干什么体力活,为什么会精力不济呢?

 

如果你也曾被这个问题困扰过,那么今天,我想跟你聊一聊:

 

在事情很多、工作量和强度很高的情况下,如何保持精力充沛,不会感到疲惫?

 

1

很多人对休息,其实一直有一个误区,什么误区呢?

 

1)工作的时候要专注,能越长时间专注工作越好,等事情都做完了再去休息。

2)工作的时候动脑已经很辛苦了,休息就别动脑了,做点不费脑子的事情吧。

 

这就会导致两个结果:上班的时候,集中精力在攻克手头的事情,处理完一件事情,又来一件事情,大脑一直处于高度紧张的状态,精神高度紧绷。

 

下班了,精力已经被上班时透支殆尽,于是非常自然地告诉自己「别动脑了」。虽然还有读书和学习计划没完成,但仍然告诉自己「我要放松一下」,于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧,要么跟朋友喝酒、闲聊……

 

一晃眼时间就过去了,接着又到了第二天,继续重复昨天的循环。

 

我把这种模式,叫做「被动休息」。

 

为什么这么说呢?因为,大脑工作的时候是需要耗能的,于是它会分解ATP来产生能量,这些分解的最终产物就是腺苷。一般情况下,腺苷会再次组合形成ATP,储存能量,从而被消耗掉。这可以维持我们大脑中腺苷浓度的一个平衡。

 

但是,当我们一刻不停地持续工作、大脑全速运转的时候,一方面,腺苷被不断产生出来,大量累积;另一方面,这些累积的腺苷又无暇去重新组合、消耗。这就会导致大脑里面腺苷浓度的持续升高。

 

腺苷升高会有什么后果呢?会降低多巴胺和血清素的分泌,让大脑产生困意,让我们感到烦躁,情绪低落,无精打采,失去行动力……只想静静待着什么也不动。

 

从进化心理学的角度考虑,这样做是为了告诉身体:你现在的能量已经严重匮乏了,是时候待着不动,好好恢复能量了 —— 这其实是一个危险的状态,因而触发了大脑的警报。

 

但到了现代,现代社会的专业分工和工作流水线,让我们在工作岗位上一刻不停地奔波。这就导致了,这种危险状态几乎天天都会产生,大脑每一天都会判断我们处于「能量不足」的匮乏里,强制要求我们宕机、休息。

 

这就是「被动休息」的含义:我们的精力已经严重透支了,不得不去休息,通过休息让精力的「债务」回归零点,继而开始新一天的工作。

 

但长期来看,这种模式对身体和心态都是不利的。一方面,身体长期处于「精力透支」的状态里,会持续地给机体造成压力,久而久之会破坏我们的能量系统,产生炎症反应,影响整个身体的运作。

 

另一方面,这种高强度的生活模式也很难给我们满足感和幸福感,会让我们在工作中变得更加「疲于奔命」,更加机械,从而让自己过得更不开心。

 

2

所以,一个更好的模式是什么呢?我把它叫做「主动休息」。

 

前面已经讲过:腺苷只有在我们休息的时候,才会合成ATP,从而被消耗掉,为我们恢复精力。所以一个好的模式,一定是工作和休息交替,而不是专注长时间地去思考和工作。

 

这就是主动休息的第一条原则:交替工作。也就是:主动掌控工作和休息的节奏。

 

Draugiem 集团做过一项调查:他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工,发现:他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别,那么差别最大的地方在哪里呢?他们平均每工作52分钟,就会休息17分钟。

 

组织心理学家 John Trougakos 也认为:我们每小时至少要休息10-15分钟,休息的时候不要看邮件、思考工作,而是要做一些不同的事情。

 

交替工作看起来很简单,但要做到这一点,需要打破一个迷思:专注。

 

很多人对专注总会有一个误解,认为专注就是长时间、持续地、心无旁骛地把注意力投注在一件事情上,把它做好 —— 其实这是违背大脑天性的。偶尔为之可以,但绝不可能形成长期的习惯。

 

一个良好的做法,一定是集中精力工作一段时间,休息,转换思绪,恢复精力,再继续集中精力工作。也就是「小步快跑,少量多次」的「冲刺」策略。

 

从这个角度来说,被很多人推崇的番茄工作法是合理的,但你不一定要用默认的25分钟来作为一个番茄钟 —— 那样很容易打断思绪,让你在不适合休息的时候中断工作。

 

我个人的做法是不以时间为单位,而是以一个小阶段为单位。举个例子:我写作的时候,一般一篇文章会有五六个段落,那么我就告诉自己:每写完一个小段落,就起来走动一下,喝喝水,活动身体,做点别的,转换思绪,让大脑放松一下。

 

一个简单的建议是:每半小时到一小时要有一个小的休息,起码15分钟;每一个上午和下午要有一个大的休息(不包含午休),起码半小时。这样可以充分恢复精力,为大脑松绑。

 

3

那么,休息的时候可以做些什么呢?

 

这就进入了第二条原则:动脑休息。

 

前面讲到,很多人的误解是:休息就是要不动脑子,让大脑彻底放松,无所事事。于是,很容易沦为刷剧、刷手机、闲聊,甚至发呆。

 

这其实是错的。为什么呢?因为,大脑是无法「不动」的,只要我们醒着,它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激,它就会转向内部,开始通过 DMN 模式漫无目的地反刍,从而让你陷入不安定的情绪波动之中。

 

刷剧、刷手机则是一种用外在的新鲜刺激去填充注意力的方式,依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意义的,很容易提高大脑的阈值,从而令你感到无聊、烦躁、提不起兴致。

 

所以,一个更好的休息方式是什么呢?是采用中低耗能的模式,去做一些跟日常工作不同的事情,激活大脑不同的运转模式。

 

我自己会有一个做法, 叫做「齐头并进」。简单来说,就是会有一张表格,里面列举了两大类东西:

1)我读到一半的书、文献、资料,看到一半的纪录片;

2)我在写的各种各样的写作项目,比如对生活的记录和观察,对某本书的评价和思考,对某个点子的发散性创意,以及能用到课程里的延伸阅读……

 

然后,随便从里面找一个东西,继续做下去。比如:

打开书,回忆一下前面的内容,接着看下去,一段休息的时间刚好足够提炼一个知识点,转化成知识卡片;

打开看到一半的纪录片,继续看,顺手做点笔记,记录下自己的思考和感想;

打开写到一半的内容,接着之前的思路继续写下去,顺带做一些修补和完善;

……

关于这一点,国外也有很多研究。比如:工作间隙看一些有趣的视频,可以有效缓解疲惫,提高生产力。你也可以像我一样,挑一些关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片,一点点看,慢慢看,补充一些稀奇古怪的知识,同时还能得到放松。

 

我还有一个小技巧:平时在生活和工作中,遇到问题的时候,我会把问题放进一个问题库里面。那么当我休息时,就可以打开问题库,把这些问题拿出来,查阅相关的资料,看看可以如何解决,记下可行的思路和方案。

 

这样一来,一旦能解决一个小问题,可以给你提供大量的成就感和满足感,充分刺激多巴胺分泌,让你拥有更强的动力去做事情。

 

就算没能解决,也可以验证自己的思路,推进对这个问题的解决进程,让自己看到确切有效的成果。

 

4

进一步,有一个点可能是很多人难以理解的:其实,学习,也是一种有效的休息。

 

这就是第三条原则:黄金时间。

 

可能很多朋友会觉得:每天那么累,回到家还要学习,这难道不是一件苦差事吗?学习难道不是反人性的吗,为什么说也是一种休息?

 

当然,我不是说学习很轻松、不费力,这是不可能的。不过,你不妨跟我一起来思考:

 

如果我们在白天的时候,可以通过交替工作和动脑休息,使得我们的精力维持在一个比较稳定的水平,状态良好,那么晚上我们做点什么好呢?

 

很多人可能会觉得要去休闲,比如玩游戏、看电影、看小说……这些当然是可以的,不过我会建议你:每天抽出一段固定的时间,去做一些超出生活日常模式的事情。

 

什么意思呢?就是投入精力,动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如:学习一门手艺、技能,接触一个新领域,培养一个兴趣爱好,等等。

 

随便举几个例子:

 

如果你喜欢读小说、看故事,不妨试着学习一下文学创作,试着动手写一点故事;

 

如果你喜欢钻研工具和工作流,不妨动手学一下编程,给自己写一些插件或脚本;

 

如果你喜欢与人交流,不妨试着运营一个账号,分享一些感兴趣的内容,或是做一做社群;

 

如果你有旺盛的好奇心,不妨试着多涉猎几个不同的领域,学习一些平时可能用不上的知识;
 

如果你喜欢做手工,不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣、插画……

 

重点在于:每天给自己一段固定的时间,排除其他信息的干扰,让自己能够充分地发挥好奇心、创造力和想法,做一些自己感兴趣的、有一定门槛的、需要动脑思考或动手的事情。

 

为什么要这样做呢?因为,这会是你一个非常牢固的「生活储备」。

 

你可以把它当成生活的「后花园」。一旦你在工作上遭遇挫折,或是人际交往中遇到不愉快的事情,又或者面临压力、焦虑,这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方,让你重新找回快乐。

 

那么,为什么强调要动脑或动手呢?因为只有具备一定门槛,需要付出脑力去思考、认真对待,你才能够进入「心流」状态,从而,从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。

 

可能你会觉得:每天工作已经要消耗很多脑力了,回家还要学习,脑力跟得上吗?其实,近10年的研究认为:大脑对任务的集中处理,主要依赖意志力;而只要你认为你的意志力是无限的,那么它就真的是无限的。

 

也就是说:只要你摆脱「我已经工作了很长时间了,是不是该做点不费脑子的事情?」这种思维,让自己相信「虽然我已经工作了很长时间,但我依然可以集中注意力去做我感兴趣的事情」,那么你就能够做得到。

 

一旦你相信这一点,并让自己投入脑力进去,你就会感到:每一天的生活,会变得更加充实。

 

这种充实感,以及创造的乐趣,就是对抗生活的繁琐、无常和枯燥的最好的武器。

 

5

最后,讲讲主动休息的第四条原则:设定边界。

 

完成上述三条原则,其实都需要一个很重要的前提:你必须能够在一定程度上,掌控你工作的节奏。

 

很多缺乏边界意识的人,很容易在工作中承担过多的外部压力,从而导致自己疲于奔命,一直在忙着解决「要我做」的事情。

 

比如:

难以婉拒同事的请求或朋友的求助;

比起教会下属动手,总是喜欢自己包揽;

过度高估自己的效率,导致接下太多的任务;

受限于别人的节奏,频频在开会、打电话、回消息、回邮件……

 

很多时候,我们的时间和精力,就是在这样不知不觉之间流逝。每一个点看上去都很小、很琐碎,但累积起来却可能非常可观。

 

因此,设定边界的意思,主要包含两点。

 

第一点,你必须非常明确:哪些是你应该做的,哪些是你可以选择做或不做的;哪些是非常重要、优先要做的,哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。

 

在这个基础上,你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细,但你需要知道,你在未来一段时间里面需要做些什么,有多少时间是被「锁住」的,多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒。

 

永远要记住两件事情:
 

1)事情是永远做不完的。不存在「把事情做完就好了」,我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。

2)别人的事情是别人自己的课题,不是你的,不需要过度担责,要学会课题分离。

 

第二点,化零为整。

 

什么意思呢?我们每天会有非常多的琐事要处理,工作上,比如回邮件、回消息、写报告、写日志;家庭上,比如买东西、带孩子、做家务……

 

尽量不要让这些事情占据我们每天的休息时间和空余时间,而是安排一段固定的时间去处理。这样可以避免自己陷入「时间黑洞」里面,让自己不知不觉把大量时间丢进去,忽略了更重要的事情。

 

另一方面,这也可以避免这些琐碎残留在我们的脑海中,占据我们的认知资源,让大脑后台持续不断地耗能。

 

所以,平时可以跟需要合作的人尽量沟通你的习惯、模式和工作节奏,想办法去找到一个双方都能够接受的平衡,避免过度去迁就别人。

 

6

总结一下:
 

交替工作,用小步快跑的冲刺策略,给大脑留出恢复精力的时间和机会。

 

动脑休息,激活大脑不同的区域,持续为大脑注入能量和活力。

 

黄金时间,为自己留出抵抗生活的慵常、提供成就感和满足感的「生活储备」。

 

设定边界,明确自己的工作节奏,用自己的节奏去主导自己的行动,而非依从他人。

 



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